Углеводы для мышц: список нужных продуктов, объем потребления

Опубликованно 19.08.2019 01:30

Углевод является важным топливом для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки в сочетании с углеводами помогает набрать мышечную массу без жира. Сколько углеводов для набора мышечной массы потреблять в день? Углеводы и их последствия

Переезд в молекулярном языка, углевод представляет собой комбинацию из трех химических элементов: кислорода, углерода, водорода. Существует несколько видов углеводов: сахар, крахмал, целлюлоза. Они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их абсорбции в организме.

Все виды углеводов и питательных веществ, необходимых для организма, поскольку они производят глюкозу, источник энергии. Минимальное глюкозы, которые мы регулярно используем, содержится в крови, остальная часть в виде гликогена в мышечной ткани и печени и расходуется по мере необходимости между приемами пищи. Когда энергия превышает их нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако, в моменты истощения запасов углеводов в организме, в первую очередь, начинает усваивать белки из мышечной ткани, а не жира. Поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена углеводов в мышцах действовали в правильном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Имейте в виду, какие продукты содержат простые и сложные углеводы. А именно, тем медленнее усваиваемые молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Тем быстрее сахар усваивается из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезные углеводы для мышечной массы? Список продуктов с высоким индексом: Жареная картошка. Белый хлеб. Картофельное пюре. Мед. Сахар. Мюсли. Макароны. Свеклы. Бананы. Шоколад. Бисквит. Белый рис. Кукуруза. Джемом.

Ниже приведен список сложных углеводов для организма роста мышц: хлеб с отрубями; хлопья; овсянка; горох; гречиха; свежий фруктовый сок; красная фасоль; чечевицу; свежие фрукты; черный шоколад; соя; зеленые овощи; помидоры; шампиньоны; лимон.

Хотя некоторые из этих продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет производить сахара и всасываются в кровь. Власть в кормах

Решение для того чтобы сократить потребление углеводов, некоторые спортсмены, чтобы уменьшить вероятность накопления жира, является ошибочным. Сложные углеводы, чтобы набрать мышечную массу, особенно с низким гликемическим индексом, очень важно. Правильное потребление этого био-топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивайте нагрузку от тренировки, чтобы набрать мышечную массу и сжечь лишние жиры. Ограничивая себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, из-за падения уровня глюкозы. Очень важно потреблять те продукты, которые перевариваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с правильным количеством белка и жиров.

Питание до и после тренировки

Глюкозу, которая быстро превращается в энергию и также быстро расходуются в течение периода обучения не может быть полноценным источником полезных веществ.

Список пищи с углеводов, чтобы набрать мышечную массу тела: Коричневый рис. Все крупы. Макаронные изделия из пшеничной муки. Обезжиренный творог. Китайская лапша.

Есть два исключения из правила, питание до и после силовых нагрузок. Один час до тренировки можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, например, йогурт, картофель отварной, обезжиренный йогурт, подсчета 1 грамм углеводов на килограмм веса тела.

После 30 минут тренировки рекомендуется пополнить потерянную энергию с пищевыми продуктами с помощью средств гликемическим индексом: специальные сладкие протеиновые напитки для 100 граммов углеводов. Белок активизирует выработку гликогена в мышцах и печени. Диета спортсмена

Спортивная диета, направленная на определение калорийности всех потребляемых продуктов, чтобы определить, сколько углеводов, чтобы набрать мышечную массу, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Мышцы человека необходимо увеличивать норму калорий в день составляет около 20 процентов. Средняя суточная норма составляет около 2700-3000 калорий.

Важно, что продукты содержащие правильные углеводы и жиры, в противном случае диета приведет к набору жира, а не рост мышц.

Сколько нужно есть, чтобы набрать мышечную массу углеводов, жиров и белков: жиры должны составлять 30-35 процентов дневной нормы калорий, предпочтительно растительного масла, углеводы только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов, белков не более чем на 25 процентов.

Питание

Сразу же после силовых нагрузок, организм нуждается в пополнении потерянной энергии. Это более эффективно пить напитки высокой гейнер, который содержит углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна рекомендуется свести к минимуму потребление продуктов, содержащих простые углеводы, поэтому во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов. Диета

Как должен выглядеть примерный рацион: Утро. На завтрак необходим для роста мышц углеводы не быстро и сложно, например, овсянку с фруктами или медом. Обед. Во время обеда потребляют больше всего калорий в день. Без этого мышцы не будут расти, а также минимизировать отложения жира. День. Полезный перекус может состоять из фруктов, орехов и яиц. Ужин. Легкие белковые продукты, как постная рыба или мясо с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковые диеты

Врачи рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет к выполнению силовых упражнений с нагрузкой на позвоночник, а также без этих базовых упражнений не будет работать, чтобы набрать мышечную массу, то специальной диеты подросткам не нужен. Но не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахара, фаст-фуда и полуфабрикатов продолжают формировать красивое тело. Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы? Из общего числа потребленных в течение дня калорий около 50-60 процентов должны быть углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов из 1500 калорий. Теперь разделите сумму 1500 на 4 и получаем 375 граммов углеводов в день.

Кроме того, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от целей: если цель заключается в том, чтобы набрать вес расходуется около 500 калорий из углеводов, плюс, если цель-сушка тела, на 500 калорий меньше. Норма белка в день

Для роста мышц, помимо углеводов, вам нужен белок. Суточная норма составляет 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы в весовой категории необходимо: Мужчины: Вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 гр. Вес 80 кг – 210 грамм. Женщины: Вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 граммов белка.

Важно и наличие жира в преимущество омега-3. Недостаток жиров сокращает производство гормонов и иммунной системы.

Важных факторов роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, вы должны помнить о пяти важных факторах, которые способствуют достижению хорошего результата: Энергии. Инсулин. Жира. Гликогена. Креатин.

Что каждое из них в отдельности? Энергии

Чтобы наращивать мышцы, одного питания недостаточно. Является необходимым мероприятием. И они, в свою очередь, требует огромных усилий и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы, так как они являются источником глюкозы, перерабатываемых в энергию для сокращения мышц. Без достаточного количества энергии человек не способен полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановлению организма после тренировок. Инсулин

Гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой и transportorul питательных веществ в клетки, снижая уровень сахара в крови. Когда распад углеводов, организм начинает активно вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышц и дальнейшего роста. Начинает синтезировать гликоген, белок и жир, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, что углеводы для набора мышечной массы является более важным: комплекс, которые усваиваются дольше и постепенно превращаться в глюкозу. Жиры

Углеводов, чтобы набрать мышечную массу некоторые недостатки. Их избыток в форме гликогена превращается в жир. А инсулин, в свою очередь, продолжает кормить жировые запасы углеводов, замедляя процесс сжигания жира. Поэтому, чтобы избежать этого, важно следить за количеством жиров и углеводов, потребляемых ежедневно. Гликоген

Гликоген, образованный остатками глюкозы и хранится в мышцах и печени, питает организм углеводами недостаток энергии. Этот полисахарид дает возможность повысить физическую активность, поддерживает уровень воды в мышцы и поддерживают их рост. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Для того чтобы пополнить запасы гликогена, вам нужны углеводы, чтобы набрать мышечную массу, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки. Креатин

Креатин находится в мышцах. Он повышает энергетический метаболизм и энергию, ответственную за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает достаточное количество углеводов, выработка инсулина нарушается, а это, в свою очередь, нарушает эффективность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, вам нужно знать о пищи с углеводов, чтобы набрать мышечную массу и то, что они содержат дополнительные питательные вещества: Семена подсолнечника. Источник белка и витамина Е. уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их. Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков в организме до тех пор, пока после тренировки другой источник белка не попадут в желудок и не переваривается. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если в начале и в конце тренировки, прошло достаточно времени. И витамин С, как коллаген, необходимый для эластичности мышц и связок. Ананас. Этот фрукт содержит фермент бромелайн, который помогает усваивать белки. Это также снижает болевой порог мышц после тренировки. Оленина. Мясо диких животных содержит большое количество витамина В12. Этот витамин активно переваривает протеина необходимо для роста мышц. Главное-это приготовить его так, чтобы мясо не было жестким. Кофе. Уменьшает боль в мышцах, за счет чего увеличивается время обучения. Вы можете заменить зеленым чаем. Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит аминокислоты, креатин, который увеличивает мышечную и уменьшает жировую массу. Способствует физической выносливости. Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство природного происхождения. Натуральный йогурт. Натуральный йогурт полезнее, так как они меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежие фрукты. Молочнокислые бактерии стимулируют пищеварение и поглощение больших доз белка. Куркуму. Спайс влияет на восстановление и рост новых клеток, столь необходимых после тренировки вес. Огурцы. В кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительные ткани человеческого тела. Молоко. Мышц и костей нужен кальций. Предпочтение для молока в 3,5-процентное содержание жира. Гречневая. Эта каша богата аминокислотами, которые укрепляют кровеносные сосуды и способствуют росту мышц. Укрепление сосудов важно, как обучение веса значительно напрягать сердечно-сосудистой системы. Миндаль. Витамин Е быстрее из миндаля восстанавливает мышечные клетки после тренировки. Суточная доза 8-10 сладостей, орехов. В дополнение к физической силе, миндаля поднимает настроение. Конфеты. Естественную сладость пюре идеально подходит, если захотелось сладкого. Это минимальное количество жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Яйца. В дополнение к белка, яйца содержат витамин D, полезно для эластичности мышц и связок. Однако, вы не должны потреблять более десяти единиц в неделю. Тунец. Сто процентов протеина. Употреблять в течение часа после силовой тренировки. Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С и антиоксиданты, чтобы набрать мышечную массу практически невозможно. Выбрать только красный перец. Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Важный продукт для спортивной диеты. Спаржа. Чемпион белка, а также калия, цинка и клетчатки. Водоросль спирулина. Этот продукт составляет 65 процентов белка, бета-каротина. Рекомендуется добавлять в смузи, после консультации с врачом, так как это для здоровья Пищевая добавка. Воды. На протяжении всей тренировки необходимо пить воду, так как она быстро покидает тело. Большая потеря жидкости нарушает работу организма в правильном направлении.

Таким образом, мнение, что углеводы-это зло, и должны потреблять меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводов, но каковы они, и как часто мы едим простые, быстро усваиваемые вещества, что обеспечивает немедленное поступление энергии, тем самым обманывая организм. Правильно выбранный и спланированный рацион поможет не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и надувается.

***Мирослава***

banner14

Категория: Здоровье